ダイエット 健康法

食物繊維ダイエット効果に朝ごはん?野菜水溶性食品で胃もたれ⁉

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”ベジファースト”
という言葉をご存知でしょうか?

 

ま、野菜から食べるという単純な事ですが、

これを実践すると太りにくいのです。

理由は2つ

 

  • 食物繊維の作用で血糖値の急上昇を抑える
  • 食物繊維によってかさましして満腹感を得る

 

血糖値の急上昇を抑える事で、
インスリンの分泌を抑える。

抑える事で、糖の体脂肪化を防ぎます。

 

そんな食物繊維ですが、
かつては消化されず役に立たないもの

若しくは、腸の掃除

程度の認識でした💦

 

 

本日は食物繊維に関する

ダイエットや健康に関する情報を纏めましたので
のんびりとご覧くださいな。

 

食物繊維は大きく分けて二つ

食物繊維は化学的には炭水化物のうちの
多糖類に分類されていますが、

栄養学的には分けられている
食物繊維には、

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

に分けられます。

 

水溶性食物繊維

文字通り水に溶ける食物繊維です。

ネバネバやサラサラ食感が特徴で、

昆布やワカメ、コンニャク、果実、サトイモ、
山芋などに含まれます

粘着性があり、それによって胃腸内を
ゆっくり進む事になります。

これは腹持ちが良いと言え、
結果的に糖質の吸収を緩やかにし、
血糖値の急上昇を抑えます。

また、腸内の善玉菌を増やす環境作りに
重要で

更には、コレステロールを吸着し体外に
排出する働きもあります。

 

不溶性食物繊維

文字通り水に溶けない食物繊維です。

当然、ぼそぼそ、ざらざらの食感となります。

穀物、野菜、豆類、きのこ、果実、
更には、甲殻類の殻も該当します⁉

ぼそぼそ、ざらざらという食感から
想像できると思いますが、

水の吸収がしやすい性質があります。

結果、腸内で膨らみ腸壁を刺激し、
蠕動運動を起こしやすくなります。

不溶性食物繊維も
腸内の善玉菌を増やす環境作りに必要となります。

 

トクホ飲料の中には、脂肪の吸収を抑える効果を
謳っている飲料がありますが、

これは水溶性食物繊維の一種、

『難消化性デキストリン』の
効果によるものです。

これは海藻類や熟した果実に多く含まれます。

 

食物繊維の主な効果

  • 脂質異常性予防
  • 便秘予防
  • 肥満予防
  • 糖尿病の予防
  • 脂質代謝の調節
  • 動脈硬化予防
  • 大腸癌予防
  • 腸内細菌のビタミンB群の合成
  • 毒性物質の排泄促進

 

主な食品の食物繊維の含有量

100g中の食物繊維量g

 

乾燥ワカメ:68.9g

乾燥ヒジキ:60.7g

乾燥昆布:36.5g

乾燥かんぴょう:30.1ℊ

乾燥海苔:26.4g

ラッキョウ:21.0g

切り干し大根:20.7ℊ

乾燥小豆:17.8ℊ

乾燥大豆:17.1ℊ

乾燥小麦:10.8g

おから:9.7ℊ

乾燥大麦:9.6ℊ

オートミール:9.4ℊ

納豆:6.7ℊ

モロヘイヤ:5.9g

ごぼう:5.7g

オクラ:5.0g

蕎麦(乾麺):4.3g

椎茸:3.5g

玄米:3.0g

かぼちゃ:2.8g

タケノコ:2.8g

さつまいも:2.3g

キャベツ:1.8g

玉ねぎ:1.6g

リンゴ:1.5g

じゃがいも:1.3g

大根:1.3g

白米(炊く前):0.5g

 

うーん、個人的には、

やさい類や芋類が食物繊維が多いイメージでしたが、

海藻、豆類という順で多いのは意外ですが、
海藻はあくまでも、

乾燥状態ですので、

 

実際に食べるとなると、
特別ずば抜けて多い訳ではないでしょう!

 

食物繊維で胃もたれ?

食物繊維で胃もたれを起す事は無いようですが、

胃もたれの食物繊維はおすすめでは無いようです。

 

ただし、
キャベツには胃の粘膜を守る
ビタミンUが含まれますので、

 

細かく刻んで、スープなどで摂取する事で、
胃に負担をかけずに

ビタミンUを摂取してくれますので

この方法が無難でしょう。

 

最後に

マルチビタミンミネラルサプリで、

かなりの栄養素不足はカバーできますが

食物繊維は非常に厳しいです。

 

個人的にお勧めするのが大豆が原料の
ソイプロテインです。

タンパク質も同時摂取出来て一石二鳥!

 

野菜の価格変動に耐える手段で、

マルチビタミンミネラルサプリ

ソイプロテイン

 

は個人的にお勧めです。

 

本日もご覧いただきありがとうございました。

-ダイエット, 健康法

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