トレーニング 健康法

ダイエット運動簡単毎日朝夜?有酸素運動or筋トレ⁉食後食前?

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食事で摂取カロリーを落としたら、
運動で消費カロリーを上げる!

これが一般的なダイエットなのでしょう。

しかし、ダイエット用の運動と言われても

筋力トレーニングに有酸素運動の二種類。

 

一体何から始めたら良いのか…。

勿論、体質や目的によって変わってきます。

 

痩せるって意外と奥が深いんです!

 

本日は一般的に使えそうな内容を纏めましたので

なめらかプリンでも食べながら、
のんびりとご覧くださいな。

 

ダイエットには筋トレor有酸素運動?

結論を言うと両方なんですが、

まずは

有酸素運動

体内の糖質、脂肪、酸素とともに
消費を行う運動です。

最大心拍数の40~65%未の負荷運動が
脂肪燃焼を行う有酸素運動に該当します。

最大心拍数は220-実年齢ででます。

脂肪燃焼を行う有酸素運動となる心拍数は
(220-実年齢)×0.6です。

 

目安は運動していても会話が出来る強度で

20分後から
脂肪の燃焼が始まるとされています。

脂肪を消費する時点で、
ダイエットに向いているのは明らかです。

 

筋力トレーニング

これは無酸素運動の一種です。

筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスル
の二種類があります。

 

アウターマッスルは、
ボディービルダーが必死に鍛えて大きくする

体の外側を覆う筋肉です。

 

そしてインナーマッスルは
背骨、内臓周辺に存在し、姿勢の維持に関わる

体の内側の筋肉です。

 

単純に筋力トレーニングして
脂肪燃やすのか?という話ですが、

アウターマッスルのエネルギー源は
グリコーゲン。

骨格筋と肝臓で合成され保存されているもの。

アウターマッスルは骨格筋で構成されています。

アウターマッスルに単純に
負荷をかけただけでは、グリコーゲンを
消費する形になります

筋トレは基本的には無酸素運動ですので
脂肪燃焼を行いません。

きちんと呼吸を行いながら
心拍数を(220-実年齢)×0.6で
20以上行う事が出来れば、

有酸素運動と筋トレのミックスも可能です。

 

さらにインナーマッスル。

インナーマッスルのエネルギー源は脂肪。
インナーマッスルを筋トレを

有酸素運動と同じ負荷で緩やかにやっていけたら
最高に脂肪燃焼に適した

トレーニングと言えますね。

 

どのタイミングでどのトレーニングを行うか?

アウターマッスルを増やす筋力トレーニング
事態は脂肪を燃焼させませんが、

筋肉が増えることで、
基礎代謝を上げることができます。

http://namerakapulin.com/3268.html

 

しかし、どのタイミングで行うかによって
効果が出方が違いますので、

簡単に纏めますと

 

  • 脂肪燃焼目的のウォーキングは
    朝食前の空腹時に行う。さらに10分前の
    カフェイン摂取で効果大

カフェインは脂肪を燃焼の指示をだす信号が
出やすくなります。

また空腹状態であれば、直ぐに体内に貯蔵した
グリコーゲンを消費し、

その後は体内の脂肪をエネルギーにして
消費していきます。

 

  • 筋力増強目的のトレーニングは
    食事後に行い、筋トレ後に
    有酸素運動をやらない

トレーニングジムのマシンは基本
アウターマッスルを鍛えるものです。

アウターマッスルが消費するのは
グリコーゲン(糖質)です。

筋トレ前の食事は有効と言えます。

また筋トレ後に、体中にアミノ酸が
無いと、筋力増強に至らないので、

トレーニング後のプロテインも良いですね。

気を付けないといかないのは
有酸素運動。

筋トレ後に行うと、筋肉を分解し始めるので
全くオススメしません。

 

トレーニングの優先順位は?

筋肉量が多いと基礎代謝量が多いので
普通に生活するだけで、

筋肉量が少ない人と比べ
多くのカロリーを消費出来ます。

よって有酸素運動による
脂肪燃焼能力も筋肉量が多い方の方が
消費カロリーが多いです。

 

脂肪と比べ筋肉の方が重いので
体重のみで判断すると痩せる気がしませんが、

週二回程の筋力トレーニングと
筋トレ日以外の毎日20分以上のウォーキング
だけでも

かなりの効果を上げることが出来るでしょう。

 

最後に

ここには、具体的なトレーニングメニュー
の記載はありません。

それは、その人の体質や体力レベルによりますので
ここからは、パーソナルトレーナーの仕事です。

我流でやる場合は、軽い負荷で
今回紹介したタイミングで

3ヵ月続けることで、
痩せるための土台は出来上がると思います。

 

本日もご覧いただきありがとうございました。

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